公众号接单,诚意满满的“运动年货”，解锁运动密码，过个健康年

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春节大概是“吃吃喝喝”“团团圆圆”“热热闹闹”，但也别忘记运动！在这里小编奉献给大家一份特殊的年货——一座运动“宝塔”居家这段时间，动静结合，身体倍儿棒，多吃不胖！乐享健康年！运动“宝塔”，看过来！

居家运动小贴士宅家时，要尽量减少静态活动（包括看电视、玩电脑等），最好坐1小时就起来活动一下如果您在读书或者刷剧，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟或做一组伸展运动解锁运动密码：1141适宜的运动应遵循“1141”原则，即1个基础、1个靶心率、4 个适合和1个根本。

1个基础有氧运动是运动干预的基础（运动金字塔第三层）运动干预中的有氧运动，需要达到一定的运动强度、频度和持续时间以及规定的靶心率1个靶心率靶心率是指运动时需要达到的目标心率，是判断有氧运动效果的重要指标。

在靶心率范围内做运动，效果最理想，危险性也最小需要注意的是，如果正在使用药物，则必须先咨询医生，因为有些药物会增快或减慢心率。

4个合适第一，适合的运动方式对于绝大多数体育运动项目来说，只要选择好节奏，调整好运动量，都可以作为有氧运动有氧运动项目的选择，宜以周期性运动项目为主常见的有氧运动项目有步行、跑步、跳绳、骑车、划船、登山、游泳、爬楼梯、跳舞、健身操、扭秧歌、抖空竹、踢毽子、打太极拳（剑）、小运动量球类运动、部分全民健身器械（健骑机、椭圆机）锻炼等。

第二，适合的运动量适宜的运动强调运动量尺度的把握运动干预以自身不出现痛苦的感觉或主观感觉用力有点吃力为界限, 这一点对高风险人群尤其重要在运动中，只要出现不舒服的异常感觉，如憋气、胸闷、胸痛、头晕、头痛、眼花等，就要减少运动量或马上停下来，并及时就诊，弄清原因后，再确定能否继续运动。

第三，适合的时间每个人外出运动的具体时间，可以根据季节、气候、身体反应及作息习惯，灵活安排如果选择晨练，应等天亮、气温升高、污染物扩散后，再开始运动另外，每次的运动时间，可以从10分钟开始，以后按照5~10分钟的递增量，循序渐进地增加到1小时左右为佳。

运动频率为隔天或每天运动1次，每周不少于3次只要没有身体不适，就要尽量坚持，这样运动干预的效果才能得到较好的巩固和提高第四，适合的环境只要天气条件允许，最好走出家门，走进大自然，到绿树丛中，到江河湖海之滨或楼宇间的空地等自然环境中运动，可充分享受大自然的温馨，更有利于身心健康。

1个根本运动干预的根本目的是健康水平和生活质量的提高，应以此衡量运动干预的成效高风险人群应注意多向医生反映运动情况，将运动后的实际反应和结果告知医生，以进行后续的评估与修正，这样才能真正设计出最适合自己身心整体状态的运动处方。

千万别信：“只要多运动，不用控制饮食”这是错误的！常喝甜饮料、吃糕点、干果（尤其能榨出油的干果）和其他热量高的食品，会将运动锻炼的成果化为乌有要想获得持久的控制体重效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控，做到“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”。